助孕如何合理安排膳食

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最好的饮食方法是帮助怀孕，地中海饮食中国吃法保姆级教程来了！

首先，让我们来看看地中海饮食对助孕的好处：

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前沿研究揭示了为什么地中海饮食是孕妇的最佳选择

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是的，可以说地中海饮食对生育能力的影响是全方位的。

从四大电子数据库成立到2021年，全球顶刊《人类与生殖》的最新科研综述收集了所有关于饮食与生育关系的研究。

他们发现，在评估的饮食暴露中，对地中海饮食的坚持与临床妊娠率的提高表现出最强、最一致的关系。

也就是说，在所有关于饮食和怀孕的研究文章中，只有地中海饮食与怀孕率表现出最强、最一致的相关性，充分说明了地中海饮食的妊娠援助功能。

所以问题来了。很多姐妹对地中海饮食略知一二，但中国毕竟不是欧洲。我们的饮食习惯差别太大了。如何在中国实践地中海饮食是最难解决的问题。

圆姐在周末学习了两天这种饮食，现在总结了中国最可行的饮食，希望对姐妹们有用

橄榄油、茶油和芥菜籽油选择食用油

我们习惯在中国炒热油，所以我们更喜欢吃花生油、葵花籽油、豆油、动物油等，但这些油大多含有饱和脂肪酸。

地中海饮食提倡食用橄榄油，其中单不饱和脂肪酸占70%，多不饱和脂肪酸占12%，饱和脂肪酸只有14%。

中国人不喜欢橄榄油的味道和味道，建议用橄榄油和普通油交替使用。

此外，中国独特的茶油和芥菜籽油也是单不饱和脂肪酸比例较高的烹饪油，也可以代替部分橄榄油。

每天使用食用油的频率很高，所以选择正确的第一步，地中海饮食你就成功了一半。

以全谷物为主食

地中海地区的谷类通常是全谷类，含有非常不健康的反式脂肪，而当地面包是最重要的食物。

但在地中海地区，面包是直接吃或蘸橄榄油吃的。

然而，这种饮食方式并不适合我们的国内，我们必须在日常生活中避免精制米粉，尽量吃粗粮。

以全麦面粉、糙米、各种杂豆、土豆、红薯、紫薯为主食。

当然，如果你真的不习惯，你可以混合粗粒精制米粉，逐渐降低精制米粉的比例，直到你能接受粗粒。

但一定要避免粗粮细作，比如糙米长时间浸泡成米饭，这就失去了吃糙米的初衷。

035种蔬菜当季水果

蔬菜是地中海饮食的关键部分，每天至少要吃五份蔬菜和水果。

水果和蔬菜的日常摄入有助于提供维生素、矿物质和纤维素等人体所需的营养物质。

地中海饮食中的蔬菜应包括各种颜色的蔬菜，以确保每种蔬菜提供不同的营养。

推荐各种颜色的地中海菜:绿色:西兰花、芦笋、绿色蔬菜紫色:紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯红:西红柿、红椒、甜菜橙:南瓜、红薯、胡萝卜、黄椒白:花椰菜、蘑菇、洋葱

各种蔬菜对应不同的营养价值，五种颜色可以更全面。

在水果方面，每天吃大约42种新鲜水果，最好选择当季的水果。最好直接吃新鲜水果，而不是榨成果汁。

04禽类深海鱼类是主要肉类

在地中海饮食中，海鲜提供的优质蛋白质和脂肪占很大比例，这与我国以猪肉为优质蛋白质和脂肪来源的饮食模式完全不同。

鱼和家禽通常被称为“白肉”，白肉含有更多的不饱和脂肪酸，一些海鲜鱼也富含20碳五烯酸(EPA)二十二碳六烯酸(DHA)。

这种高质量的脂肪对细胞膜的完整性和提高精子和卵子的质量起着重要的作用。

相比之下，红肉脂肪含量高，主要是饱和脂肪，这是一种劣质脂肪，长期食用会导致慢性炎症，不利于健康。

对于我们怀孕的人来说，我们应该调整肉类结构，主要是家禽和鱼类，比如每周有一到两餐海鲜菜肴，以确保每天吃家禽。

在经济条件允许的情况下多吃海鱼，尤其是深海鱼，但尽量避免油炸。

早餐应该有乳制品和坚果

奶制品、牛奶、酸奶、奶酪等都可以在地中海饮食中看到。

奶酪有很多种，可以直接吃，也可以和蔬菜混合做沙拉，也可以做热菜。

在发达国家，中国人乳制品的人均消费非常低，只有10-20种％左右，很多人没有每天喝牛奶酸奶或奶酪的习惯。

对于大多数中国人来说，我们也应该增加乳制品的消费。中国居民应大大提高乳制品的摄入量，每人每天应摄入300克乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等。

我们中国人更习惯早餐喝牛奶，在准备怀孕的时候尽量多吃牛奶，增加乳制品的日常摄入量。

与此同时，一把混合坚果可以适当地添加到乳制品中，一些研究表明，男性每天食用坚果可以显著改善精子质量。

包括核桃(补充维生素E)、葵花瓜子(抗忧郁果)、杏仁(补充膳食纤维)、开心果(维生素B1)、榛子(补充钙和镁)、松子(长寿之果)等。

简而言之，乳制品可以和坚果一起食用，以增加食物的丰富性，早餐甚至作为饮料更适合我们国内的饮食习惯。

用天然香料代替一些盐

为了增加食物的风味，地中海饮食倾向于使用各种香草和香料，而不是过量添加盐。

一些常用的香料包括大蒜、罗勒、迷迭香、肉桂等，尤其是大蒜。

在饮食实践中，我们也应该尽量避免使用盐。大蒜也更符合中国饮食的特点，可以添加。此外，肉桂也是我们炖肉的调味品。

此外，我们还可以添加姜片，这也是一种天然香料。

简而言之，我们需要更加注意成分的天然味道，少添加调味品，使用香料和草药来提高新鲜度，突出成分本身的美味。

07烹饪方法更建议蒸煮

地中海饮食采用健康的烹饪方法，强调烤、煎、蒸、炖等天然健康的烹饪方法，尽量避免高温烹饪和油炸。

这和我们国内的饮食没什么区别，我们国内的油炸比较多，尽量避免。

健康饮食对生育能力的影响至关重要，地中海饮食帮助怀孕的研究数量众多，如何实践实际上是一门重要的知识。

希望姐妹们脚踏实地，用中国特色的地中海饮食法，真正帮助怀孕，加油！

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参考文献

AlesiS,HabibiN,SilvaTR,CheungN,TorkelS,TayCT,QuinterosA,WinterH,TeedeH,MousaA,GriegerJA,MoranLJ.Assessingtheinfluenceofpreconceptiondietonfemalefertility:asystematicscopingreviewofobservationalstudies.HumReprodUpdate.2023Jul19:dmad018.doi:10.1093/humupd/dmad018.Epubaheadofprint.PMID:37467045.

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